给情绪带上口罩
—疫情下的心理防护指南
疫情对于每个人来说都是一件不小的“心理应激事件”。我们身边有人正在居家隔离，我们的心也被每日新增的人数所牵动，在疫情防疫期间，除了日常卫生防疫，我们也需要关照自己的内心。
在这期间，有些人会产生一些情绪波动，这些情绪可能是焦虑、紧张、担忧、害怕等消极情绪，那我们应该如何及时照顾我们的情绪呢？这份疫情之下的心理防护指南，大家一起来学习吧！
一、识别它
消极情绪像是一个爱玩捉迷藏的小朋友，让人看不见、摸不着，又抓不住。当消极情绪产生时，我们要能识别它。你要做的是：了解消极情绪（如焦虑、担忧、害怕等）对我们生理的影响有哪些，然后有意识地去体会你身体的感觉: 头昏脑涨、食欲不振、失眠、口干多汗、心跳加快、呼吸短促、动作僵硬、双手颤抖、肠胃不适、尿频等等。如果同时出现2个以上的典型表现，你就要有所警惕喽~
二、画出它
最好能将你内心的消极情绪具体化。
1、试着画出你的情绪小瓶子吧
准备一支笔和一张纸。思考一下最近自己的情绪都在自己生活中的比重，按照相应的颜色和比例将你的情绪小瓶子画出来。
【黄色】代表快乐的情绪。
【蓝色】代表忧伤。
愤怒是【红色】的。
【黑色】代表害怕的情绪。
【绿色】代表平静。
2、画出自己专属的情绪小怪兽
有的同学会用虚线画一个不规则图形，因为在他看来，他的害怕会变幻它的形象，让你抓不住它，甚至根本发现不了它的存在。有的人把如焦虑画成一架天平，一端写着放松娱乐，一端写着期末考试。
其实我们也可以通过画情绪小怪兽的方式，画出自己最近的心情。
按照情绪小瓶子中各个情绪的比例，分配你的情绪小怪兽的颜色配比。看着它，然后想一想，它占据了你生活的多少部分？
三、审视它
有的时候消极情绪不是个坏事儿。拿焦虑举个例子，对于正常水平的焦虑，我们可以在认识到焦虑的正向功能的基础上去接纳它。
面对焦虑，我们的反应无非这两种：Fight or Flight。实验证实：中等水平的焦虑与最高的效率呈正相关，如下图。因为适当的焦虑可以增加我们行动的能量，因此我们会选择战斗（Fight）。
焦虑太大时，我们有时选择逃跑（Flight），至少可以帮我们暂时回避掉无法应对的、具有威胁的事物，比如疫情期间采取居家隔离，就是一种自我保护。
你要做的是：回忆一下过去的经验，你之前是否有过这些消极情绪，你还能坚持完成你该做的事情吗（如考试）？你当时是怎么坚持的？然后告诉自己，面对接下来的学习和生活，我也可以顺利度过。
四、接纳它
当我们遇到突发事件时通常感到紧张、焦虑、害怕等，出现心跳加速、呼吸急促，甚至是满身大汗。通常我们讲这些解释为：自己焦虑、害怕了，或是我正面临无法应付的压力。但若将这些现象看成是身体活力充沛的象征，表示已经准备好迎接挑战，结果就会不一样。
你要做的是：
告诉自己，心跳加速是蓄势待发，让你为接下来的任务做更积极的准备；呼吸急促是为了让大脑得到更多的氧气；害怕、担忧，是保护自己免受伤害。
如果你这样想，可能你仍然会心跳加速，但是血管会放松，它们会看起来十分健康，和你感到兴奋和鼓起勇气时是一样的。
五、缓解它
即使消极情绪有一定的正向功能，但过度的消极情绪还需要得到有效的缓解。在这里给大家提供一些情绪防疫小妙招：
1、蝴蝶拥抱法
先把双臂在⾯前交叉，右⼿放在左肩或胸前上， 左⼿放到右肩或胸前；专⼼想象让⾃⼰处于安全或 平静地带，聚焦于正性的想法，感受⾝体反应的部位；当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双 肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸⼀ ⼝⽓；随着积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。
2、渐进肌肉放松法
渐进式放松训练 (progressive relaxation training)是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。
将你的两⼿握成拳，攥紧些，再紧⼀些，感受⼿的紧张状态，然后慢慢松开⼿。重复⼏次，感受紧张和放松之间感觉的差异。从脚、⼩腿、⼤腿、腹部、胸部、颈部、头部依次对各组肌⾁群进⾏先紧后松的练习，最后达到全⾝放松的⽬的。安⼼稳步。采取⼀个舒服的⽅式坐着，腿和⼿不要交叉。慢慢地、深深地呼⽓与吸⽓。观察四周， 说出五个你能看到，但是不会让你感觉困扰的东西。接着，说出五个你能听⻅的声⾳和五个你能感觉到的东西，慢慢地、深深地呼⽓与吸⽓。
3、正念冥想
心理学上认为，正念冥想是通过自我身心调节，建立一种特殊注意机制来影响个体心理过程的一系列有关练习。在正念练习时个⼈将注意⼒有意地集中于当下，并且带着不批判的态度进行。正念与个体的情绪状态、情绪调节能⼒紧密相关。正念可以通过增加个体的积极情绪体验，减少消极情绪体验来提⾼主观幸福感和⽣活质量⽔平。所有的负面情绪，焦虑、抑郁、恐惧、愤怒等都可以通过正念缓解。正念甚至对战胜拖延、养成习惯、克服难题等都非常有帮助。正念不仅是⼀种有效的情绪调节⽅法，⽽且可以固化成为⼀种⼼理特质，成为有效的情绪调节能⼒。
