情绪是人类生活的核心。身处疫情漩涡当中，人们的情绪极其复杂。其中有期盼、感动、感恩等正性情绪，但更多的可能是抑郁、焦虑、恐惧、恐慌、孤独等负性情绪，以及伴随而来的消极行为。负性情绪的疏导不良或累积郁结，可能导致疑病或躯体化疾病等严重的心理或生理问题。
第一节 抑郁情绪及其自我调节方法
第一节 抑郁情绪及其自我调节方法
一、怎样判断抑郁情绪？
一、怎样判断抑郁情绪？
常见的抑郁情绪表现如下：情绪低落，对曾经喜爱的事物缺乏快感与动机，性欲减退，食欲改变，体重过度减少或增加，睡眠问题（如早醒、入睡或维持睡眠状态困难、睡眠过多），动作或语言缓慢，精力缺乏，过度自责，思维缓慢，难以集中注意力，决策困难，自残，甚至反复出现自杀或死亡的想法。
如果疫情使你出现了上述反应，并且持续较长时间，你可以借助相关心理测验工具评估自己的抑郁水平，如贝克抑郁量表、抑郁自评量表等能够提供抑郁程度评分的抑郁量表。当分数“不理想”时，我们可以找专业的线上或线下心理咨询机构以及心理咨询师获得指导。本书附录3也为大家提供了一些咨询热线，供大家查阅。需要注意的是，只有当分数超过常模规定的标准并结合专业临床医师的评估，个体才有可能被诊断为抑郁症。所以，大家不要随便给自己贴上抑郁症的标签。
二、怎样调节抑郁情绪？
二、怎样调节抑郁情绪？
良好的情绪在于平衡。适当的负性情绪是维持情绪平衡的必需品。但是，若负性情绪过度，则会让我们感到郁闷或者抑郁。
首先，推荐大家选择一种适合自己身体条件的运动，在室内进行有规律的训练。因为它能够在生理层面上使人快速产生积极情绪，效果最直接，成本也最低。
其次，获取来自亲人、朋友和专业机构的社会支持也是缓解抑郁情绪的关键方法。放下手机、离开电脑，与家人共度温馨时光，比如一起观影、读书、做饭、打扫房间等。当然，你还可以进行语音或视频通话，和小伙伴“云社交”。
第三，写日记、绘画等也是独处时有效的心理自助方式。通过写日记或绘画，我们可以记录和整理自己的心情，梳理自己的情绪脉络。
另外，认知重评和接纳也是当前临床心理研究者关注较多的情绪调节方法。二者分别强调换角度评价情绪事件以及接纳负性情绪并做出改变。
总之，通过以上途径，我们可以将内在郁结的负性情绪释放出来，最终重新达到情绪的平衡。
第二节 焦虑情绪及其自我调节方法
第二节 焦虑情绪及其自我调节方法
一、焦虑情绪对我们有什么影响？
一、焦虑情绪对我们有什么影响？
从2020年1月中旬新型冠状病毒肺炎疫情被广泛报道以来，“手机电脑两手抓，心中疫情长牵挂”几乎成为每个人生活的常态。这体现了我们对疫情发展的关切，也反映了我们严重的焦虑情绪。
那么，长时间的过度焦虑会对我们的工作和生活带来哪些影响呢？
首先，在注意力层面，对危险的过度关注使我们更容易被威胁性事件吸引，开启关注负性事件的不良注意模式。新冠肺炎对大众而言是新的、具有威胁性的，它吸引大众注意力的能力是显而易见的。然而，这种对注意力的“剥夺”会占用大用大量的认知资源，从而导致人们记忆、思维和言语等方面表现的下降。
其次，在决策层面，持续的焦虑会让人们的决策行为更加保守或激进。尤其是在与情绪事件相关的决策方面，人们可能会出现偏激的想法或做出极端的行为，对生活和工作产生一些负面影响。
二、怎样调节自己的焦虑情绪？
二、怎样调节自己的焦虑情绪？
如果你被过度的焦虑所困扰，难以沉下心来完成工作或正常地生活，那么我们可以进行追问式的思索：“你担心或者害怕的究竟是什么？”这时，我们可以告诉自己：被感染的人只是少数，大部分人仍然可以保持健康状态；即使不幸被感染，早发现、早确诊、早治疗，依然可以治愈；医护人员、专家学者、社区工作人员等也在各个环节守护着我们的身体健康和生命安全。
作为普通的健康个体，我们除了做好个人防护、保证良好的隔离之外，多多关注正面新闻可以显著降低我们的焦虑情绪。除此之外，我们需要做的可能就是回归到正常生活，放下手机，继续之前未完成的画作、没看完的书，继续整理衣柜、学做美食，等等。
最后，还有一些小技巧可以帮助我们缓解焦虑，比如慢速呼吸、放松技术等，你可以在网络上找到相关的视频和音乐。当然，我们也可以随时通过在线心理咨询渠道进行求助。
第三节 恐惧和恐慌情绪及其自我调节方法
第三节 恐惧和恐慌情绪及其自我调节方法
一、怎样判断自己是否处于恐惧或恐慌状态？
一、怎样判断自己是否处于恐惧或恐慌状态？
随着疫情的不断发展，病毒在威胁我们身体健康的同时，也突破着我们的心理防线。看着确诊人数渐渐增长，疑似病例接连出现，恐怕许多人的反应只有两个字：“怕”和“慌”。“怕”是怕疫情扩大，怕自己“中招”;“慌”是作为一个既非病毒专家、亦非医护人员的普通人，不知道在这个时候应该做些什么。
这次疫情造成的影响超出了我们的心理承受范围，因此我们不得不“做点什么”来缓解紧张的情绪。比如在疫情发生之初，各地区群众疯狂抢购口罩、酒精、护目镜的行为，都是出于对未知的恐惧。
二、怎样缓解恐惧和恐慌情绪？
二、怎样缓解恐惧和恐慌情绪？
对相关知识的了解、人格特征、社会支持等是缓解恐惧和恐慌情绪的重要因素。
首先，我们要清楚，情绪是我们正常的生存防护，是我们的心理防御机制。在疫情之下，适当的紧张感与回避行为是正常的。也就是说，“怕”和“慌”都是正常现象，我们不用因此感到羞愧和自责，更不必强装镇定。
其次，要增加对新型冠状病毒肺炎的了解。所谓“知己知彼，百战不殆”。只有对它的传播途径、预防方法、发病特征等相关知识进行了充分的了解，才能科学、有效地与病毒“做斗争”，做到既不掉以轻心，又不过分小心。但是，需警惕“沉迷”疫情信息。合理安排上网时间，筛选信息的获取渠道，适当地少听、少看是非常必要的。
第三，适当的运动必不可少。运动在使我们增强自身免疫力的同时，还可以促使我们的大脑合成多巴胺，帮我们纾解压力，调节情绪。健康的身体是对抗病毒最强大的武器。
最后，要增加我们对事物的控制感。面对恐惧和恐慌情绪，我们可以主动出击，例如帮助他人、参与到疫情防控的知识宣传工作中等。通过做一些有意义的事情，获得积极的反馈，可以恢复对生活的控制感，从而减少情绪问题带来的影响。
第四节 孤独感及其自我调节方法
第四节 孤独感及其自我调节方法
一、我们为何会产生孤独感？
一、我们为何会产生孤独感？
疫情暴发以来，国家和地方政府均呼吁人们尽量减少出行，待在家中，同时，陆续取消了庙会、演唱会、演出等活动。很多商场、游乐园、公园、博物馆也决定暂时停业或关闭。这些变化使我们的日常人际交流活动受到了极大的冲击。又正逢春节，本应热热闹闹的大街小巷都变得空空荡荡。原本计划好的家庭团聚、朋友聚会也因为这场疫情而被迫取消。特别是对于在湖北工作和居住的人来说，因为“封城”，他们中的很多人连过年期间与亲人和朋友见上一面的机会都没有了。此外，还有确诊患者、疑似患者及被隔离观察的人，他们都因为这场疫情而无法与他人正常交往。在这些变化的影响下，很多人会产生孤独感。
二、怎样调节孤独感？
二、怎样调节孤独感？
在这种特殊时期，我们更应该避免孤独感的产生。我们可以尝试以下方法：
第一，宣泄、疏导自己的孤独感。
第二，坚持体育锻炼。
第三，保持健康的生活方式和节奏。
第四，学会放松。
第五节 其他负性情绪及其危害和自我调节方法
第五节 其他负性情绪及其危害和自我调节方法
一、我们还有哪些负性情绪？
一、我们还有哪些负性情绪？
除了由新型冠状病毒肺炎疫情所引起的抑郁、焦虑、恐惧和孤独等负性情绪以外，在人们的情绪体验中，还有悲伤、内疚、羞愧等负性情绪。尽管这些负性情绪并不是人们在这次疫情中所体验到的最主要的情绪，但也或多或少地影响着人们的心理健康。
二、我们应该怎样进行自我调节呢？
二、我们应该怎样进行自我调节呢？
首先，从原则上来说，我们应该有正确的认知观念。疫情并不可怕，可怕的是我们不能很好地应对和防护。我们应该充分信任党和国家，相信我们一定能控制住疫情，“中国能赢”。这个“赢”不仅需要医护工作者和科学家的努力，也需要我们每个人的信心和安全防护的意识。良好的认知观念是我们战胜不良负性情绪的重要前提。
其次，学习如何面对和调节这些负性情绪体验。正如我们在前面所谈到的，负性情绪本质上是人生的必需品，只要情绪反应不过度，那么它就是人生的常态，如果负性情绪反应过度了，我们就应该学习用放松、运动等方式来调整自己的状态。
最后，当负性情绪已经发展成为比较严重的心理问题的时候，我们要向专业人士寻求帮助。在适当的时候寻求别人的帮助是自我调节的重要手段。
