心理健康

应激下的身心安顿法

发布者:  时间:  浏览:2020-02-26 16:35:05

2014年,加州大学旧金山分校“全球健康科学” (UCSF Global Health Sciences)的一次中美会议上,主任Jaime Sepulveda, MD, DSc, MPH说了一句:“Local is global (当地的就是全球的)”。2020年,中国新型冠状病毒所致的肺炎蔓延之际,斯坦福医学院网页上持续登载中国及全球疫情报导:“...最近的爆发及回应,可能向我们展示了对国内和国际上的健保系统、技术和人作持续性投资/投入的重要性。 ”

2008年汶川大地震《心理急救-现场操作指南》开始,美中心理治疗研究院(简称美中心理)一直关注大灾难(自然或人为)之后与心理应激相关的科普分享工作。以下内容曾经在20196月经由“童童正念”在宜宾地震后分享。在新型冠状病毒所致肺炎蔓延之际,隔着大洋,我也感受到了这份应激。在此,分享《应激下的身心安顿法》。

以下是根据美国退伍军人系统的“Take5Five Minutes to a calm, healthier you.”《花5分钟:让身心安顿》翻译和改编的“应激下的身心安顿法”,给有需要的人们——这些练习不仅可以在重大应激性事件后使用,也可以用来应对日常压力。

让我们一起学习应激下的身心安顿法

呼吸:

慢下来,把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本,可以有意把注意力带到腹部,做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力,改善情绪、提升注意力。

 

打一个电话:

 

给一个你信任的亲人、朋友或者社区中的支持性资源打个电话。或者给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话,并问问他们正在做什么。有时候,去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。

 

着陆技术:

 

如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌。呼吸。

 

改变:

 

如果你整日坐着,请站起来,伸展一下身体,走动走动,给脸上泼一点冷水,或者干脆洗个冷水脸,呼吸新鲜空气。如果你整日忙个不停,给自己留几分钟,安静地坐一会儿,做一个“三步呼吸空间”的练习。

 

五指感恩:

 

花一点时间,写出五件让你感恩的事情。或者板着手指头,说出五件让你感恩的事情。这样做的时候,请面带微笑。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦,拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。

 

补充能量:

 

如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急,你可能是饿了或者渴了。暂停。花五分钟时间休息一下,喝一点温凉的水,或者吃一点健康的小吃。记着,这些练习看似简单,如果你投入去做,它们会帮助你安顿身心,并帮助你与你的支持系统保持联结。

 

在大灾难后,或者平日处在持续性的压力下,出现睡眠问题,可以考虑经由正念练习、做乐眠操等,来放松身心,改善睡眠。